Blog

7 tips voor een goede nachtrust

Eén op de drie volwassenen heeft problemen om te genieten van een goede nachtrust. Problemen die vaak leiden tot slapeloosheid. Gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op je fysieke en emotionele gezondheid. Je voelt je moe en prikkelbaar, je bent niet in staat om je voor langere tijd te concentreren. Door slapeloosheid wordt je immuunsysteem zelfs minder effectief in het afweren van infecties.

Vaak zitten mensen met slapeloosheid in een vicieuze cirkel. Als je naar bed gaat als je al bezorgd bent en je ligt vervolgens te piekeren over dat je niet in slaap kunt vallen, leidt dat ertoe dat je inderdaad niet in slaap valt.
Je maakt je dan nog meer zorgen dat je niet in slaap zal vallen, wat er dan de volgende dag misgaat als je niet goed slaapt… en het wordt steeds erger.

Algemene oorzaken van slapeloosheid zijn:
–    stress
–    angsten, bezorgdheden
–    uitputting
–    slechte spijsvertering
–    depressie

Met een paar aanpassingen in je levensstijl en omgeving, ben je in staat om deze symptomen te verlichten en de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Hieronder vind je 7 tips om slapeloosheid te voorkomen en weer controle te krijgen over je slaap:

1    Verander je eetgewoonten
Hoe we ons voeden en wat we in onze mond “stoppen” kan invloed hebben op hoe goed we slapen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals melk, tonijn, kip, noten en aardappelen zijn rijk aan het aminozuur tryptofaan. Tryptophaan is een essentieel aminozuur (lichaamseigen eiwit) dat het lichaam helpt om meer serotonine aan te maken. Serotonine is een hormoon dat je helpt om te ontspannen. Het eten van eiwitrijk voedsel als avondmaaltijd is dus een goed idee. Als je in de vier uur voordat je naar bed gaat teveel eet, zoals koekjes, chips of andere zoetig- of vettigheden heeft je spijsvertering geen kans om tot rust te komen en voel je je ’s nachts onrustig.

2    Een klassieker: vermijd cafeïne, nicotine en alcohol
Cafeïne: het drinken van veel koffie is één van de bekendste oorzaken van een verstoorde nachtrust. Cafeïne heeft een opwekkend en stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen en houdt je lichaam actief in de nacht.
Nicotine: naast cafeine heeft ook nicotine een opwekkend effect. Rokers hebben meer tijd nodig om in te slapen dan niet-rokers. Ook slapen rokers over het algemeen minder diep en worden ’s nachts vaker wakker.
Alcohol: lekker slaapmutsje voor het slapen gaan? Al val je misschien sneller in slaap, na ongeveer drie uur is het effect uitgewerkt. Alcohol kan de nachtrust juist verstoren: akelig dromen, zweten, hoofdpijn…
Matig dus het gebruik van alcohol voor het slapen.

3    Verminder je stressniveau
Een “gezond” niveau van stress is prima, omdat je daarmee zaken kunt aanpakken en afmaken. Als de tijd dat je stress ervaart niet wordt afgewisseld met de nodige rustperiodes, blijft je lichaam in de stress hangen. Wanneer je stress ervaart, produceert je lichaam adrenaline. Door de adrenaline blijf je alert en ben je slecht in staat om in te dommelen.
Door je gedachten en zorgen op te schrijven kun je alles even van je afzetten, en tot morgen bewaren. Geest en lichaam kunnen zo tot rust komen want je hebt ze in de nacht even niet meer nodig. Ik heb altijd een blocnote en een pen naast mijn bed liggen.

4    Pas je slaapomgeving aan
De inrichting van je kamer kan je slaap negatief beïnvloeden. Heldere kleuren kun je het best vermijden. Hang verduisterende gordijnen in je slaapkamer zodat je niet wakker wordt door het daglicht. Ruim rommel op en zorg voor een rustige omgeving. Houd de temperatuur niet te warm (15-17 graden), want je wilt het natuurlijke koelmechanisme van je lichaam in de nacht niet verstoren. Eén van de belangrijkste dingen is om te zorgen voor een goed bed. Ga naar een bedden- en matrassenwinkel en onderzoek welke matras jouw lichaam het beste ondersteunt, waarop je het beste kunt ontspannen. En geneer je niet om alle matrassen uitgebreid uit te proberen – het is de moeite waard! En zorg dan meteen voor comfortabel  beddengoed in rustgevende kleuren.

5    Creëer nieuwe gewoonten rond het naar bed gaan.
Door een nieuwe gewoonte, een routine te creëren, laat je je lichaam weten dat het tijd is om te gaan slapen. Neem een warm bad of een douche, drink kruidenthee (kamillethee helpt je lichaam te ontspannen), of warme melk met een anijsblokje. Luister naar ontspannende muziek voor het slapen.

6    Volg het ritme van je lichaam.
Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Voor je lichaam is deze gewoonte heel belangrijk. Je kunt natuurlijk best eens laat naar bed gaan, maar sta dan ook op, op dezelfde tijd als je gewend bent. Als je 5 a 10 minuten wakker bent kun je daarna zelfs nog even gaan slapen als je het echt nodig hebt. Dan heb je in ieder geval de gewoonte om op dezelfde tijd op te staan in stand gehouden voor je lichaam. De rest van de week zal je hier veel profijt van hebben.

7    Beweeg je lichaam!
Lichaamsbeweging is belangrijk voor het verlagen van je stressniveau en voorbereiding op je nachtrust. Het maken van en korte wandeling (20 minuten) na het eten zal je helpen om je voor te bereiden voor de nacht. Je kunt oefeningen doen zoals yoga of do-in die je lichaam weer balanceren. Deze kun je het beste doen in de vroege avond omdat het adrenalineniveau ongeveer vijf uur nodig heeft om te zakken. Lichaamsbeweging zorgt voor een gezonde vermoeidheid als het tijd is om naar bed gaan.

Geef jezelf de kans om hier een nieuwe gewoonte van te maken. Je krijgt er misschien wel veel rust, slaapuren en energie voor terug!

0

Voeg een Commentaar